Les nutriments fonctionnent ensemble, comment les associer dans un même repas
Les nutriments donnent le meilleur d’eux-mêmes en duo, d’où l’intérêt de penser l’assiette comme une équipe plutôt qu’aliment par aliment. Une source de fer, un peu de vitamine C, une touche de matière grasse, des fibres. Réunis, ils se complètent et rendent le repas plus nourrissant comme plus rassasiant.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Le fer et la vitamine C
Le fer des végétaux, présent dans les lentilles, les pois chiches ou les épinards, passe moins facilement dans l’organisme que celui de la viande ou du poisson. La vitamine C accroît l’absorption du fer. Un poivron cru dans la salade de lentilles, une orange en dessert, un trait de citron sur les légumes secs font l’affaire. L’Anses détaille les sources et les apports conseillés dans sa fiche consacrée à la vitamine C.
Les vitamines qui ont besoin de gras
Les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans les graisses. Une salade de carottes servie sans aucun assaisonnement en laisse une partie de côté. Une cuillère d’huile de colza ou d’olive, quelques noix, un peu de beurre sur le pain règlent la question. Bannir tout le gras pour mincir prive donc l’organisme de ces vitamines.
Les fibres et les féculents
Les aliments riches en fibres demandent plus de mastication et tiennent davantage au corps. Un pain complet cale mieux qu’une baguette blanche, une pomme entière mieux qu’un jus. L’Anses rappelle dans son document sur les fibres alimentaires le repère de 30 g par jour chez l’adulte, que la plupart des Français n’atteignent pas.
Les protéines et les légumes
Une portion de poisson, d’œuf ou de légumes secs associée à une grande part de légumes forme un duo très rassasiant. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les légumes apportent volume, eau, minéraux et vitamines pour peu de calories. Un filet de maquereau de la côte, une poêlée de poireaux et quelques pommes de terre vapeur en donnent un exemple simple.
Les duos qui se gênent
Certaines rencontres sont moins heureuses. Le thé bu en mangeant freine le passage du fer végétal. Si vous aimez votre tasse, gardez-la pour plus tard dans l’après-midi. Le café du midi produit un effet voisin. Un légume ou un fruit cru au même repas en compense une partie. Ce n’est pas un interdit, seulement une question de calendrier.
Composer une assiette d’équipe
- Une source de protéines.
- Une moitié d’assiette de légumes.
- Un féculent, de préférence complet.
- Une cuillère d’huile de qualité.
- Un fruit cru pour finir.
Pour aller plus loin, notre page sur les vitamines du quotidien et celle sur les graisses utiles à l’organisme détaillent chaque famille.
Un regard extérieur
Les coachs du club sont formés en nutrition et vous aident à composer ces assiettes au fil des jours. En cas de carence suspectée ou de régime particulier, votre médecin reste la personne à consulter, ce texte ne remplace pas son avis.
Nutriment par nutriment
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.