Bonnes graisses, cuisiner léger sans perdre le goût
Les graisses ne sont pas l’ennemi d’une perte de poids, et tout se joue souvent dans la poêle, au moment de la cuisson. Une même assiette de poisson et de légumes peut changer du tout au tout selon la façon dont on la cuisine. Bonne nouvelle, quelques techniques gardent tout le goût.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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Pourquoi garder des graisses
Les lipides apportent de l’énergie, des acides gras dont le corps a besoin et certaines vitamines. L’Anses leur consacre une page sur les lipides et leurs rôles. L’acide alpha-linolénique, un oméga 3 présent dans l’huile de colza et les noix, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Les supprimer n’aide pas. Les choisir et les doser, si.
La cuisson, là où l’huile se glisse
La papillote
Un filet de poisson, des rondelles de courgette, un trait de citron et des herbes. Le tout enfermé dans du papier cuisson, 15 minutes au four. Le poisson cuit dans sa vapeur et reste moelleux sans une goutte de matière grasse ajoutée.
La vapeur et le four
Les légumes vapeur gardent leur couleur et leur croquant. Au four, quelques gouttes d’huile mélangées à la main suffisent pour une plaque entière de légumes rôtis.
La poêle antiadhésive
Elle permet de saisir une viande ou un œuf avec une simple goutte d’huile étalée au pinceau ou au papier absorbant.
La cuillère plutôt que la bouteille
Verser l’huile directement de la bouteille, c’est souvent 3 ou 4 cuillerées sans s’en rendre compte. Mesurez à la cuillère à soupe. Une cuillerée d’huile représente environ 10 g de matières grasses, un repère simple pour doser sans calculer. Gardez l’huile crue pour l’assaisonnement, là où son goût se sent le plus, en alternant colza et olive.
Le poisson gras, une graisse à inviter
Maquereau, sardine, hareng. Ils apportent des oméga 3 à longue chaîne. L’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, pour un apport de 250 mg par jour. Manger Bouger conseille d’alterner poissons gras et maigres, 2 fois par semaine. Un maquereau grillé au four avec des pommes de terre vapeur, et le dîner est prêt.
Les sauces, le vrai piège
Une mayonnaise ou une sauce au beurre peut peser plus que tout le reste de l’assiette. Remplacez-les par un yaourt nature aux herbes, une vinaigrette moutarde et citron ou un filet d’huile d’olive. Le fromage râpé se dose aussi, une cuillerée suffit à donner du goût aux pâtes. Côté fruits de mer, les huîtres de la baie de Quiberon se suffisent d’un trait de citron.
Pour aller plus loin, notre article sur les grands nutriments situe les lipides parmi les autres, et celui sur les fibres au quotidien complète l’assiette.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis de votre médecin, notamment si vous suivez un traitement pour le cholestérol. Au club, les coachs sont formés en nutrition et parlent volontiers cuisine.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.