Maigrir sans sport en faisant de la marche votre alliée
On peut maigrir sans faire de sport, à condition de soigner son assiette et de marcher chaque jour, la marche suffisant comme activité de base. Elle ne demande ni tenue, ni abonnement, ni talent particulier. Elle se glisse dans presque toutes les journées.
Votre cas est passé en revue en tête à tête avec votre coach, qui vous conseille au plus juste.
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L’assiette fait l’essentiel du travail
Disons-le d’emblée. C’est d’abord ce que l’on mange qui fait bouger la balance. La marche aide surtout à garder ses muscles, son souffle et son moral pendant le parcours. Les 2 vont ensemble, et notre article sur les calories par jour aide à situer vos besoins.
Combien de temps marcher
Les repères officiels pour les adultes recommandent au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, 5 jours par semaine. Une marche d’un bon pas en fait partie, et ces 30 minutes peuvent se découper en plusieurs fois. L’Anses rappelle que le manque d’activité physique et l’excès de sédentarité sont une priorité de santé publique.
Trouver la bonne allure
Le bon rythme se reconnaît au souffle. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Plus lente, la marche reste une flânerie agréable. Plus rapide, elle devient vite trop dure pour durer. Au début, 10 minutes à ce rythme suffisent. Ajoutez 5 minutes chaque semaine jusqu’à atteindre la demi-heure.
Un équipement réduit au minimum
Une paire de chaussures confortables et une veste coupe-vent suffisent. Par temps de pluie, une galerie couverte ou les couloirs d’un grand magasin font l’affaire. L’important est de ne pas laisser passer la journée sans sortir.
Varier le terrain
Les petites montées du sentier côtier, les chemins qui longent les alignements de menhirs, les rues du bourg. Changer de terrain fait travailler d’autres muscles et casse la routine.
En faire une habitude
Lui donner un horaire
Une marche sans créneau finit toujours par sauter. Avant le travail, à la pause de midi ou après le dîner, choisissez un moment et tenez-le.
Marcher à 2
Un ami, un voisin ou un conjoint qui vous attend rend l’annulation plus difficile. La conversation fait aussi passer le temps.
Glisser des pas dans les courses
Aller à pied à la boulangerie, se garer au bout du parking, monter les escaliers. Chaque trajet court s’additionne aux autres.
Quand la marche devient facile
Après quelques mois, ajouter 2 petites séances de renforcement par semaine aide à garder ses muscles. Les repères d’activité physique de l’Anses pour les adultes le conseillent. Notre article pour maigrir sans perdre de muscle propose un programme simple, sans matériel.
Le club se trouve 2 rue du Pô à Carnac, à une dizaine de kilomètres d’Auray, de quoi y passer avant ou après votre marche du matin.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à consulter avant de reprendre une activité en cas de douleur ou de maladie.
Votre perte de poids en courbe
Changez le profil, et la courbe se recalcule sur le champ.
En suivant l’allure médiane, 8 kg partent en 11 semaines environ. À l’allure la plus lente, comptez plutôt 4 mois.
Quand on vise une perte qui reste, la fourchette citée le plus fréquemment tient dans 500 g à 1 kg tous les 7 jours. Sur le graphique, c’est la bande idéale. Quand on passe souvent la barre du kilo par semaine, le corps se sert dans ses muscles comme dans ses graisses. La partie hachurée en rend compte.
Ce tracé reste une estimation. Les résultats ne sont pas les mêmes pour tous, chaque chemin est propre à chacun. Le calcul tourne sur votre appareil, sans rien stocker ni rien transmettre. Si vous avez dépassé 65 ans, voyez votre médecin en premier.
Le calcul de la courbe, expliqué
Sur sa bordure supérieure, la zone suit un rythme de 500 g hebdomadaires, le plus tranquille. Sur sa bordure inférieure, elle suit 1 kg hebdomadaire, le seuil où le danger guette.
La baisse est plus vive au début, l’eau part d’abord, puis tout ralentit. Dès 40 ans, la ligne médiane s’aplatit peu à peu, le métabolisme perdant de sa vitesse. À effort identique, une femme perd souvent un peu moins vite qu’un homme.
Comme le vrai quotidien, la courbe du parcours marque des pauses de plusieurs jours et quelques petites remontées. Elle ne dit pas d’avance comment se passera votre parcours à vous.
Des conseils généraux, qui ne valent pas l’avis d’un médecin.
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Pour savoir comment se déroule le suivi quotidien, lisez le programme du club pour rééquilibrer l’alimentation.